鉄分って筋トレに必要？1日の摂取量と一緒にとると良い成分を紹介！

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監修者

玉川 裕大

WAPLE（ウェイプル）
トレーナー

WAPLE（ウェイプル）は、「全ての人が人生最高の自分に」をミッションとし、オープンしたパーソナルジムです。

「運動したことないけど大丈夫かな…」「食事制限出来るかな…」そんなたくさんの不安に寄り添いあなたのボディメイクを最後までサポートいたします

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筋トレを行う際に必要なのは、バランスの良い栄養素の摂取です。

その中でも特に鉄分は、筋トレに大きな影響を与えます。

今回は筋トレに鉄分がなぜ必要か、また、1日に必要な摂取量や一緒に摂取すると良い成分などを解説します。

日々、筋トレに励む方はこの記事を参考にしてください。

鉄分を摂取するのが良い理由

鉄分はヘモグロビンの主成分であり、酸素を効率的に筋肉組織に運んでくれる効果を期待できます。

筋トレ中、筋肉は大量の酸素を必要とするため、鉄分を十分に摂取すると良いでしょう。

また鉄分は、筋肉内でエネルギー生産する際においても重要な役割を担っており、筋トレ時の疲労感の軽減や持久力の向上効果を期待できます。

十分な量の鉄分を摂取することを心がけましょう。

鉄分が不足するとどうなる？

鉄分が不足すると、ヘモグロビンの合成が阻害され、酸素運搬能力が低下します。

特に持久力が低下し、疲れやすくなるでしょう。

また、鉄分はコラーゲンの生成に関与しており、皮膚や髪の毛にも影響を与える恐れがあります。

1日どのくらい鉄分を摂取すると良い？

鉄分は1日にどのくらい摂取するのが良いのでしょうか。

推奨量は以下の通りです。

ただし、これらの推奨量はあくまで目安であり、個人差や生活習慣、体調などによって変わってきます。

特に妊娠中や授乳中の女性は、鉄分の推奨量がさらに増加するため、医師や栄養士と相談してみるのも良いでしょう。

鉄分には種類がある

鉄分はヘム鉄と非ヘム鉄の2種類あります。

ヘム鉄は、動物性食品に含まれる鉄分で、主に赤身の肉や魚などに多く含まれます。

ヘム鉄は非ヘム鉄に比べて吸収率が高く、一般的には約10～20%が吸収されます。

ヘム鉄は、体内での鉄の貯蔵と利用が効率的な成分です。

一方の非ヘム鉄は、野菜などに含まれる鉄分で、豆類や穀類、緑黄色野菜、海藻類などに多く含まれています。

非ヘム鉄の吸収率はヘム鉄よりも低く、約2～5%程度です。

ただし、ビタミンCや酸味のある食材と一緒に摂取することで、非ヘム鉄の吸収率を上げることができます。

ヘム鉄を含む食品は？

それでは、ヘム鉄の含有量が多い食品はどのようなものがあるのでしょうか。

詳しくみていきましょう。

レバーなどの食品からバランス良くヘム鉄を摂取しましょう。

非ヘム鉄を含む食品は？

それでは、非ヘム鉄の含有量が多い食品はどのようなものがあるのでしょうか。

詳しくみていきましょう。

豆類などの食品からバランス良く非ヘム鉄を摂取しましょう。

一緒に摂取すると良い成分・一緒に摂取しない方が良い成分

鉄分には一緒に摂取すると良い成分や反対に一緒に摂取しない方が良い成分があります。

せっかく鉄分を摂取するのであれば、相性の良い成分を一緒に摂取して吸収効率を高めましょう。

一緒に摂取すると良い成分：タンパク質

タンパク質は鉄分と相性の良い成分の一つです。

特に動物性タンパク質は、ヘム鉄の吸収を促す効果を期待できます。

また、ヘモグロビンという鉄を含むタンパク質は、効率良く酸素を運搬してくれる効果を期待できるでしょう。

一緒に摂取すると良い成分：クエン酸・リンゴ酸

クエン酸やリンゴ酸を含む食品と一緒に摂取するのも鉄分の吸収効率が上がります。

非ヘム鉄をより吸収しやすい形に変えてくれる働きがあります。

クエン酸は 柑橘類（オレンジ、グレープフルーツ、レモン、ライムなど）やトマト、キウイなどに多く含まれています。

一方でリンゴ酸は りんごやぶどう、さくらんぼ、イチゴ、スイカなどの果物に含まれています。

一緒に摂取すると良い成分：ビタミンC

ビタミンCを一緒に摂取することで鉄分の吸収効率が上がります。

柑橘類やキウイ、トマトなどビタミンCが豊富な食品と組み合わせて摂取すると良いです。

また、サプリを活用するのも良いでしょう。

一緒に摂取しない方が良い成分：タンニン

タンニンは、非ヘム鉄の吸収を妨げてしまうため鉄分と一緒に摂取しない方が良いでしょう。

主に紅茶や緑茶、コーヒー、カカオ、柿、ブドウの皮などに多く含まれています。

タンニンはポリフェノール類の一種で、抗酸化作用などの効果を期待できます。

しかし、非ヘム鉄と結合し、不溶性の鉄タンニン複合体を形成すると腸での鉄分の吸収を妨げてしまうでしょう。

一緒に摂取しない方が良い成分：カフェイン

カフェインは、鉄分の吸収を阻害するため一緒に摂取しない方が良い成分の一つです。

主にコーヒーや紅茶、緑茶、エナジードリンクなどに含まれ、非ヘム鉄と結合し、腸での吸収を阻害します。

鉄分を含む食品を摂取する際は、カフェインを含む飲料を控える、あるいは時間を空けて摂取しましょう。

例えば食事の30分前後は避け、食後2時間程度経ってからカフェインを含む飲料を摂取するなどタイミングに注意しましょう。

上手く鉄分を摂取してトレーニング！

鉄分は、筋トレや日常生活でのエネルギー生産や酸素運搬に欠かせない栄養素です。

バランスの良い食事を意識して適切な鉄分の摂取を心掛けることで、激しい筋トレにもしっかりと対応できる体力とスタミナを維持する効果を期待できます。

鉄分の吸収を促進する成分と組み合わせることで、効率的な摂取が可能になります。

一方で、吸収を阻害する成分との摂取タイミングに注意しましょう。

鉄分の摂取にも気を配りながら、トレーニングを行いましょう。