- ※本ページはプロモーションが含まれており、当サイトは広告収入により運営されています。各種関連法令への準拠も心がけております。
- 森本 佳孝
- パーソナルトレーニングジム「RUNaWay」代表
過去 16 年間月間 200 セッションを達成し、延べ 35000 人以上のパーソナルトレーニングを担当。
高木 萌衣選手（プロゴルファー）や、清水 千浪選手（東京パラリンピック車椅子バスケ日本代表）をはじめに、プロ野球選手、プロゴルファー、Jリーガー、モデルや芸能人などのトレーニングを担当。
2006年 NSCA CPT取得
2006年 トータルワークアウト入社
2009年 トータル・ボディデザイン・フィットネスVADYの設立メンバーとして入社
2020年以降 VADY全店舗責任者として従事
2022年5月 沖縄でPERSONAL TRAINING GYM RUNaWay設立
2023年2月 沖縄で2店舗目となるRUNaWay おもろまち別邸オープン
【ミスなでしこ日本大阪大会】2021年
【ミセス和装美人コンテスト】2021年
【和装キッズコレクション】2021年
「スポーツの前後にストレッチすると良いって聞くけど、筋トレ前後もした方が良い？」
「筋トレにストレッチって必要？」
筋トレをする際にストレッチがどれだけ重要なのか、そしてそれがどのような効果を期待できるのかと疑問に思うことがあるでしょう。
この記事では、ストレッチはどんな効果を期待できるかや種類について、また、ストレッチを行う際に意識すべきポイントを紹介していきます。
これらの情報を活用し、筋トレを行うための知識を深めましょう。
目次
ストレッチはどんな効果を期待できる？
ストレッチは筋トレにおいて重要な役割を果たし、様々な効果を期待できます。
以下を参考にして、筋トレの効率と成果を高めるためのストレッチを取り入れましょう。
- 怪我を防ぎやすくする
- 可動域を広げやすくする
怪我を防ぎやすくする
筋トレを行う際に筋肉や関節が硬い状態だと、運動の範囲が制限され、負荷がかかります。
ストレッチすることによって筋肉の柔軟性が増し、関節の可動域が広がるため怪我をするリスクが低くなります。
また、筋トレによって特定の筋肉が発達しすぎると筋力バランスが崩れ、怪我をしやすくなりますが、ストレッチは筋肉のバランスを整える効果を期待できるでしょう。
可動域を広げやすくする
ストレッチを行うことで筋肉の柔軟性が向上し、可動域が広がります。
また、可動域が広がると運動のバリエーションが増え、筋トレがより楽しくなるでしょう。
筋トレだけでなく、運動全般や日常生活の質を向上させることにつながるでしょう。
森本 佳孝さん
筋トレをする事により、筋肉は固く短くなる性質があります。
そのままにしておくと、身体がどんどん固くなります。
筋肉が骨を引っ張る事で身体に歪みが生じて、腰痛や肩凝りの原因にもなってきます。
ストレッチには種類がある
ストレッチには大きく分けて2つの種類があります。
それでは、詳しくみていきましょう。
動的ストレッチ
動的ストレッチとは、筋肉や関節を動かしながら行うストレッチのことです。
このタイプのストレッチは、筋肉に適度な緊張を与えつつ、関節の可動域を徐々に広げることを目的としています。
また、筋肉の柔軟性を向上させやすくするだけでなく、筋力や筋持久力にも効果を期待できるでしょう。
さらに、動的ストレッチには様々な種類があります。
例えば、脚を前後に振るレッグスイング、腕を大きく回すアームサークル、足を交差させるクロスジャックなどです。
静的ストレッチ
筋肉をゆっくりと伸ばし、一定の姿勢を維持することで柔軟性を高められるのが静的ストレッチです。
このストレッチは筋肉に適度な緊張を与えつつ、15〜30秒程度の間、同じポーズを保ちます。
静的ストレッチには、多くの種類があります。
例えば、座った状態で足を伸ばしながら、つま先に手を伸ばすハムストリングストレッチ、立った状態で足を後ろに引き寄せる四頭筋ストレッチ、腕を背中で交差させる肩ストレッチなどです。
森本 佳孝さん
よく運動前は静的なストレッチは避ける方が良いとも言いますが、理由は、筋肉が過度に伸ばされると緩んだゴムの様になるので、パフォーマンスが落ちる為と考えられています。
ただし、一概にそういう事ではなく、トレーニングの目的や経験を考慮する必要があり、普段全く運動しない方や、健康維持を目的とされる方は、ゆっくりと静的なストレッチを行う方が怪我のリスクも減ってくるかと思います。
筋トレ前におすすめなストレッチ
筋トレを行う前には動的ストレッチをするのがおすすめです。
動的ストレッチは筋肉や関節の可動域を広げて柔軟性を向上させるだけでなく、筋肉が温められることで怪我のリスクを減らせます。
また、筋トレ前に筋肉をウォーミングアップさせることで、パフォーマンスを向上させる効果も期待できます。
森本 佳孝さん
基本的には動的なストレッチがパフォーマンスUPには有効かと思いますが、上記でも記載しているように、目的をきちんと理解して、一番は怪我をしないように行う事が重要です。
筋温をあげる事で可動域は広がってくるので、軽くジョギングなどで身体を温めるなどでも良いと思います。
筋トレ後におすすめなストレッチ
筋トレを行った後には静的ストレッチをするのが良いでしょう。
筋トレによって疲労した筋肉に静的ストレッチをすると、筋肉の緊張が緩和されやすくなります。
ゆっくりとした動作で全身をクールダウンするように行いましょう。
森本 佳孝さん
筋トレ後は静的なストレッチが良いかと思います。
しっかりと使った筋肉を伸ばし、正常な筋長を保つ事で、筋トレの唯一の短所である、身体が固くなる事を抑える事が出来ます。
ストレッチで意識するポイント
ストレッチを行う際に意識するポイントは、どのようなことがあるのでしょうか。
以下の3つのポイントを詳しく解説していきます。
- どこの筋肉が伸びているかを意識
- 筋トレで鍛える部位を中心に行う
- ストレッチポールの活用
どこの筋肉が伸びているかを意識
ストレッチを行う際には、伸ばしたい筋肉に焦点を当て、実際にどの筋肉が伸びているかを意識しましょう。
痛みを感じるような強さは避け、適度な張りを感じる程度に調整しながら行いましょう。
深呼吸を行いながら筋肉を伸ばすことで、より効果を期待できます。
筋トレで鍛える部位を中心に行う
筋トレのたびに全身のストレッチを行うと時間がかかってしまうので、トレーニングで鍛える部位を中心に行うと良いでしょう。
筋トレによって筋肉が緊張することがあるため、ストレッチで筋肉の柔軟性を保ちやすくしましょう。
ストレッチポールの活用
ストレッチポールは、筋肉の緊張を和らげ、深部の筋肉にアプローチして柔軟性を向上させることができます。
ストレッチポールを使うことで、手では届きにくい部位もストレッチしやすくなります。
それぞれ硬さや形状が異なるので、ご自身に合ったものを選ぶことが大切です。
また、ストレッチポールを使うと、筋膜をほぐすこともできるでしょう。
森本 佳孝さん
力まない事、呼吸を止めないようにする事。
タオルなどを使って行うとより、リラックスしてストレッチが出来ます。
筋トレを行う際はストレッチをしよう！
今回は、ストレッチが筋トレにどんな効果を期待できるかやストレッチの種類、意識すべきポイントについて紹介しました。
ストレッチを上手く活用することで、より効果を期待できるトレーニングをすることができます。
筋トレとストレッチをバランスよく組み合わせ、効率よくトレーニングを行いましょう。
森本 佳孝さん
最近、お尻のトレーニングがブームでもありますが、例えば、ハムストリング（太もも裏）が固いと、股関節の屈曲に制限がかかり、正しく臀部の筋肉に刺激が入らない場合があります。
また、胸の筋肉が固いと、上半身の種目でも、代償運動により、狙った筋肉に刺激が入らない事が多々あります。
ストレッチは、後回しになりやすいですが、定期的に行うようにしていきましょう。
