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「最近、運動不足で身体がたるんできた」と思ってジムに通い始めたという人も多いのではないでしょうか。
しかし、筋トレ初心者が短期間で成果を出すのはなかなか難しいものです。
身体の変化や痩せた実感を持てず「どれくらいで効果が出るのか」「効果を出すにはどうすれば良いのか」と疑問が出てくるでしょう。
そこで今回はジムに通い始めてどれくらいで効果が実感できるか、そして筋トレの効果を出すためのポイントについて解説していきます。
山本祐希
目次
ジムの効果を実感するのはいつから？
ジムでのトレーニング効果を実感できる期間を、パーソナルジムに通う場合と1人でジムに通う場合の2パターンに分けて紹介していきます。
今の自分のパターンと照らし合わせながら参考にしてください。
パーソナルジムに通う場合
筋肉がついたと見た目で分かるほど実感できるのは、トレーニングを始めて3ヶ月以降、またダイエットを目的とした場合、初月からでも効果を実感できるでしょう。
パーソナルジムのメリットはトレーナーが利用者の目的に合わせたトレーニングプランを提案・指導してくれる点です。
正しいフォームや適切な回数のトレーニングを指導してもらえて、1人でやるよりも筋力向上やダイエットも効率的に進められます。
特に筋トレ初心者はトレーニングをするほど筋肉量が増加しやすいので、筋肉がつきやすいと言われています。
初心者はトレーニングを開始して1年間は筋肉がつきやすい期間なので、このチャンスを逃さずにトレーニングを続けましょう。
山本祐希
1人でジムに通う場合
正しいフォームでトレーニングをして、目標に応じたセット数や種目の組み方ができていれば2～3ヶ月で身体の変化を感じられるでしょう。
しかし、知識がない初心者が一人で正しいフォームや適切な種目のトレーニングをするのは難しく、2～3ヶ月では効果を実感できない場合もあります。
その場合、筋トレ効果が半減し、なかなか見た目に変化が出ないことで挫折してモチベーションが下がってしまいます。
また間違ったフォームだと怪我や故障の原因にもつながるので、1人でトレーニングする際は十分注意しましょう。
効果を出すためのジムに通う頻度は？
なるべく早く筋トレの効果を実感するためには、どれくらいの頻度でジムに通えば良いのでしょうか。
こちらも、1人で通う場合とパーソナルジムに通う場合に分けて解説していきます。
パーソナルジムに通う場合
パーソナルジムの場合は、週2回のペースで通うのが理想的です。
さらに早く効果を出したい人は週3〜4回通うのが望ましいですが、頻度を増やせばそれだけ料金もかかることになります。
週3～4のうち1回は自宅でのトレーニングにしても筋トレの効果が期待できるので、効果を早く実感したい人はコストも抑えられるのでおすすめです。
また、早く身体を変えたい場合はトレーニングだけでなく食事にも気をつける必要があります。
パーソナルジムではトレーナーから食事指導も受けられるので、アドバイス通りの食事ができれば2ヶ月程度でも十分な成果が見込めるでしょう。
1人でジムに通う場合
初心者は週3～4回のペースでジムに通うのがベストです。
1～2日おきにトレーニングすれば十分ダイエットや筋肥大の効果があるので、ジムに毎日通う必要はありません。
中級者は週5以上、上級者の場合は週6以上のペースで分割法のトレーニングをするのもおすすめです。
しかし、筋トレを過度に行うと筋肉の回復が間に合わずに疲労感が持続するオーバーワークと呼ばれる状態になってしまいます。
そのため、身体の疲れや筋肉痛の回復度合いも考慮しながら適切なトレーニング量をこなしましょう。
また、1週間のうちで最低1日はトレーニングを休むように心がけましょう。
参考 筋トレのオーバーワークとは？原因と見極めるための5つのサイン、予防法まで解説アースランクラブジムで効果を出すためのポイント
ここからは、なるべく早く効果を出したい人におすすめのポイントを4つ紹介します。
- 筋肥大・ダイエットの目安を知る
- 適切な栄養バランスを意識する
- 大きな筋肉を優先的に鍛える
- 1人で厳しければパーソナルジムに頼る
ジムでの効果をなかなか実感できない人はぜひ参考にしてみてください。
筋肥大・ダイエットの目安を知る
まずは1ヶ月に筋肉が増える量、脂肪が落ちる量の目安を知ることが大切です。
それぞれの1ヶ月の変化の適切な目安は下記になります。
- 筋肥大→初心者は1ヶ月に体重の1～1.5%の割合で筋肉が増加
- ダイエット→1ヶ月に体重の5％以内の脂肪を減少
つまり体重60kgの人が1ヶ月につけられる筋肉はおよそ900g、落とせる脂肪は3kgという計算になります。
筋肥大やダイエットの目安が分かれば、高すぎる目標設定をして挫折してしまうこともなく自分の成長ペースに合ったトレーニングができます。
ただし初心者は筋トレの知識がほとんどないので、正しいトレーニングやダイエットができていないことが多いです。
過剰に筋肉がついたと思っても実は脂肪であったり、脂肪が落ちすぎていたらダイエットのやりすぎの可能性があるので注意してください。
適切な栄養バランスを意識する
自分に必要な栄養素を把握し、栄養バランスのある食事ができるよう心がけましょう。
ダイエットの場合と筋肥大の場合のそれぞれの摂取カロリーの目安は下記の通り。
ただカロリーを摂取するだけでなく、そのカロリーの内訳も大切です。
総エネルギーに対してタンパク質、脂肪、炭水化物がそれぞれどれくらいの割合を占めているかを示すPFCバランスを意識しましょう。
ダイエットしたい人、筋肥大したい人それぞれが意識すべきPFCバランスの目安は下記のようになります。
| P（タンパク質） | F（脂質） | C（炭水化物） | |
|---|---|---|---|
| ダイエット | 4 | 1 | 5 |
| 筋肥大 | 4 | 1 | 6 |
山本祐希
大きな筋肉を優先的に鍛える
大きな筋肉を優先的に鍛えると筋肥大に繋がるのはもちろん、基礎代謝が上がってダイエット効果が高まります。
大きな筋肉とは「大胸筋（胸）」「広背筋（背中）」「大臀筋（お尻）」「大腿四頭筋（太もも）」を指します。
筋肉の6割は下半身に集中しており、お尻や太ももをメインに鍛えるとさらにダイエットや筋肥大の効果を感じやすいです。
デッドリフトという種目は背中と下半身を同時に鍛えられるので、筋トレに慣れてきたらぜひ取り入れてみてください。
1人で厳しければパーソナルジムに頼る
何度ボディメイクに挑戦してもなかなか結果が出せない人もいるかと思います。
1人で筋トレをしても思うように変化を実感できない場合は、パーソナルジムへ通ってみるのもおすすめです。
パーソナルジムでは専属のトレーナーが一人ひとりの目標や体力に合わせたトレーニングプログラムを作成し、マンツーマンで指導してくれます。
筋トレだけでなくストレッチや有酸素運動なども取り入れてくれるので、様々なアプローチで理想の体型を目指せるでしょう。
筋肥大やダイエットに適した食事指導もしてくれるので、不足している栄養素や必要な摂取カロリーなども詳しくアドバイスしてくれます。
パーソナルジムの選び方まとめ｜おすすめのジムの紹介！
先を見据えてボディメイクを成功させよう
「筋肉をつけたい」「痩せたい」と思ってジムに通い始めても、すぐに目に見える結果を出すのは難しいです。
最初は大変ですが、トレーニングをコツコツ続ければ2～3ヶ月ほどで身体の変化を実感できるでしょう。
1人だけで行う場合は知識や技術を独学で習得しなくてはいけないので、短期間で思うような結果が出ないかもしれません。
その場合は1人ひとりに合ったトレーニング法や食事メニューを提案・指導してくれるパーソナルジムの利用を検討してみましょう。
正しい方法でトレーニングすれば結果は必ずついてくるので、焦らず少しずつ前進していきましょう。
山本祐希
