筋トレと有酸素運動で理想のボディを目指す！最強ダイエット術

監修者

齊藤 拓未

「ReELM fitness & workout」トレーナー兼店舗責任者

全米ストレングス＆コンディショニング協会認定パーソナルトレーナー（NSCA-CPT） 大手スポーツクラブのトレーナーおよび個人パーソナルトレーナーとして15年以上の実績をもつ。

現在は、セミパーソナルトレーニングジム「ReELM fitness & workout」に勤務し、トレーナーおよび店舗責任者として運営に携わる。

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監修者

渡辺 塁

「ReELM fitness & workout」トレーナー

現役ボディビル選手兼パーソナルトレーナー。

大学在学時より某有名トレーナー指導のもと身体、筋肉の構造、コーチングを専門的に学ぶ。

現在は、ボディビル選手として活動をしながら、セミパーソナルトレーニングジム「ReELM fitness & workout」に勤務し、パーソナルトレーナーとしては4年目をむかえる。

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「ダイエットをしたいけど何から始めたらいいのかわからない。」

「ダイエット効果を期待できる運動や筋トレって何？」

このように考えている方もいらっしゃるかもしれません。

太ももやお尻、ふくらはぎなど下半身には多くの筋肉がありますが、正しいやり方でトレーニングをすることで、筋肉を増やしやすくしながら脂肪燃焼効果を期待できます。

また、筋トレだけではなく有酸素運動も組み合わせると、よりダイエット効果を期待できるでしょう。

そこで今回は、ダイエット効果を期待できる筋トレメニューや有酸素運動を紹介します。

筋トレと有酸素運動の合わせ技が最強な理由

筋トレと有酸素運動を行うことで以下のようなメリットがあります。

脂肪燃焼効果を期待できる

筋トレにより筋肉量が増えると、基礎代謝が向上しやすくなり、より多くのエネルギーを消費します。

一方、有酸素運動は脂肪をエネルギー源として利用するため、脂肪燃焼効果を期待できるでしょう。

筋力と筋持久力のバランス

筋トレは筋力を高めるのに対し、有酸素運動は主に筋持久力を向上しやすくします。

これらを組み合わせることで、筋力と筋持久力のバランスが整い、全体的な運動パフォーマンスを上げやすくなるでしょう。

基礎代謝を上げやすくする

筋トレは筋肉量を増やし、基礎代謝を上げやすくします。

一方、短期的で高強度な有酸素運動は運動後もエネルギー消費が続くエポック効果を期待できるので、体力を維持しやすくなります。

※エポック効果とは・・・ 運動を終えた後でも普段より酸素摂取量が増えていて、エネルギー産生が続く状態

モチベーション維持

筋トレと有酸素運動を組み合わせることで、運動のバリエーションが増え、飽きずに続けられます。

また、異なる種類の運動を取り入れることでモチベーションが維持され、継続しやすくなるでしょう。

おすすめの筋トレメニュー

筋トレはダイエットに欠かせません。

ダイエットを成功させるためには、基礎代謝を高めるためにも筋肉量を増やすことが必要です。

また、筋肉を鍛えることで、脂肪を燃焼しやすくします。

全身の筋肉を使い、エネルギー消費が高いトレーニングメニューが良いでしょう。

それではダイエットにおすすめな筋トレメニューをいくつか紹介します。

スクワット

スクワットは基本的な筋トレで、大腿四頭筋、大腿二頭筋、臀筋などの下半身を中心に鍛えられます。

また、全身の筋力アップや体幹の安定にも役立ちます。

スクワットをする際には、背筋を伸ばして、前傾姿勢をする様に、お尻を少し引いた姿勢で行うことが重要です。

初めてスクワットをする人は、ウォーミングアップとして軽めの負荷で行い、徐々に負荷を上げていくようにしましょう。

ランジ

ランジは、スクワットと同様に大腿四頭筋、大腿二頭筋、臀筋、ハムストリングス、ふくらはぎなどの下半身全体を鍛えることができます。

スクワットとの違いは、片足で行うことで不安定な状態となるので、バランス感覚を向上させる効果を期待できるでしょう。

初心者の場合、無理のない範囲で繰り返し数やセット数を増やしていきましょう。

また、経験者はダンベルやケトルベルなどを使用して、負荷を上げることができます。

様々なバリエーションが存在するので、慣れてきたらサイドランジやウォーキングランジなどを取り入れてみましょう。

プッシュアップ

プッシュアップは、上半身の主に胸筋、上腕三頭筋、三角筋前部（肩の前の筋肉）、そして背中の筋肉、腹筋などの 筋肉を使ったエクササイズです。

結果として複数の筋肉を鍛えることができるため、上半身の筋肉増強に効果を期待できるでしょう。

プッシュアップは、自分の体重を利用して行うため、ジムに行けない場合や時間がなくてもどこでも手軽にできるトレーニングです。

さらに、トレーニングの難易度を調整することができ、体力や筋力に合わせて行えるでしょう。

脂肪燃焼効果を期待できる有酸素運動

効率よく脂肪を落としやすくする有酸素運動とは、どのようなものがあるのでしょうか。

それでは、1つずつみていきましょう。

ウォーキング

初めてダイエットを始める人には、まず軽い有酸素運動から行うことをおすすめします。

筋肉を使ってカロリーを消費しやすくするため、脂肪燃焼効果を期待できるでしょう。

また、徐々に強度を上げながら続けることで、身体の持久力が向上しやすくなります。

ジョギング

ジョギングは、有酸素運動の一つです。

定期的に続けることで、体脂肪を減らしやすくする効果を期待できます。

目安は会話ができるくらいで、最低20分以上継続することがおすすめです。

また、場所を選ばずにできるため、ランニングコース以外にも自分の好きな場所でジョギングを楽しむことができます。

サイクリング

サイクリングは長距離を走ることで、運動不足の解消にもつながりやすくなります。

坂道を上ることで、より消費カロリーが増えやすくなるためおすすめです。

水泳

水泳は全身の筋肉を使うため、筋力や筋持久力が向上しやすくなります。

水泳は有酸素運動の中でも消費カロリーが多いとされています。

泳ぐ時間は、20分以上を目安に行いましょう。

水中ウォーキングや平泳ぎなど、ゆっくりとした動作で行いましょう。

初心者の方はスイミングスクールに通い、正しい泳ぎ方を習得することもおすすめです。

ダンスエクササイズ

ズンバやエアロビックエクササイズなどのダンスエクササイズも良いでしょう。

初心者でも楽しみながら、脂肪燃焼効果を期待できます。

マウンテンクライマー

マウンテンクライマーは、腹筋、背筋、脚、肩、腕など全身を鍛えるダイナミックな筋トレです。

ダイナミックな動作が特徴なので、カロリーを消費しやすくしてくれます。

初心者の場合、無理のない範囲で繰り返し数やセット数を増やしていきましょう。

経験者は、速度を上げたり、足をクロスさせたりするなどのバリエーションを取り入れると良いでしょう。

バーピージャンプ

バーピージャンプは、全身を使う高強度のインターバルトレーニングの一種で、脂肪燃焼効果を期待できます。

インターバルトレーニングとして実施する場合、20秒間バーピージャンプを行い、10秒間休憩を取ることを繰り返します。

バーピージャンプは、腕立て伏せやスクワット、ジャンプなど複数の動作が組み合わさったエクササイズです。

ただし、初心者や運動経験が少ない方は、無理せずできる動作から始めることをおすすめします。

ダイエットを成功させやすくするには？

ダイエットを成功させやすくするためには、いくつかのポイントを意識して取り組むことが大切です。

以下の3つを詳しくみていきましょう。

生活習慣の見直し

運動やトレーニングだけではダイエットできません。

食生活や普段の生活習慣を見直すことも大切です。

栄養バランスの良い食事を摂取し、カロリー摂取量を適切に管理しましょう。

また、十分な睡眠とストレスをためないことも重要です。

ダイエットは長期的な取り組みが必要なため、無理のないペースで継続して行いましょう。

筋トレ後に有酸素運動

筋トレと有酸素運動は、併用しながら行いましょう。

筋トレと有酸素運動はダイエットに欠かせませんが、どちらを先に行うのが良いかというと「筋トレ」です。

その理由は、筋トレ後は成長ホルモンが活発になりやすいため、脂肪燃焼を促しやすくしてくれるからです。

HIIT

HIITは、高強度インターバルトレーニングとも呼ばれます。

この方法は、高強度の運動を短期間行い、その後に低強度の運動や休息を挟むことを繰り返すことで、筋力向上効果を期待できます。

HIITは、ランニング、サイクリング、スイミング、ジャンプロープ、バーピージャンプなど様々な運動で実施できます。

初心者は無理のない程度の強度から始め、徐々に強度を上げていきましょう。

筋トレと有酸素運動を組み合わせよう！

今回は、ダイエット効果を期待できる筋トレメニューや有酸素運動を紹介しました。

筋トレと有酸素運動は、組み合わせることでダイエット効果を期待できます。

自分の目標に合わせて無理なく続けられる運動プランを立てましょう。