カフェインを活用して筋トレを効率化！1日の摂取量などを詳しく解説！

監修者

松本 大樹

パーソナルジムPUTTERS代表

栃木県小山市のパーソナルジムPUTTERSを運営している松本です。

パーソナルジムの名前であるputterとは「のんびりする」という意味です。

トレーニングと聞くと、気合いを入れてストイックにやるというイメージが強いと思います。

しかし、トレーニングの一番大切なことは継続です。継続をするには、一人一人のペースが大切だと考えております。

そのため、一人一人にあったトレーニングメニューとライフスタイルに合ったペースでお越しいただくことをモットーにしております。

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カフェインは、筋トレとあまり結びつかないイメージですが、実は良い効果を期待できるのをご存知でしょうか。

この記事では、カフェインが筋トレで効果を期待できる理由や1日の摂取量、摂取タイミングなどについて詳しく解説していきます。

カフェインを活用しながら、トレーニングを行いましょう。

カフェインが筋トレで効果を期待できる理由

なぜカフェインが筋トレで効果を期待できるのでしょうか。

以下の2つが考えられます。

脂肪燃焼効果を期待できるから

カフェインは、脂肪燃焼効果を期待できるでしょう。

脂肪細胞内のリパーゼ酵素を活性化し、脂肪酸の分解を促して、脂肪をエネルギー源に変えることが出来ます。

そのため、ボディメイクやダイエットにも効果を期待できます。

覚醒作用の効果を期待できるから

カフェインは中枢神経系に作用し、ノルアドレナリンの分泌を促します。

カフェインによる覚醒作用には、筋トレ中の集中力を高める効果を期待できます。

集中力が向上することで、正しいフォームの維持や正確な動作がしやすくなるでしょう。

また、カフェインは、トレーニングへの意欲やモチベーションを高めてくれるので、より積極的に筋トレに取り組むことができます。

さらに、筋トレ中の疲労感を軽減させる効果を期待できます。

疲労感が抑えられることで長時間の筋トレにも耐えられるようになるでしょう。

カフェインの1日の摂取量は？

成人における一般的な1日のカフェイン摂取量の目安は、1日あたり約300mg程度とされています。

これは、コーヒーに換算すると、100mlあたり60mg程度のカフェインとなるので、1杯150mlなら3杯程に相当します。

また、運動前のカフェイン摂取量の目安は、体重1kgあたり3-6mg程度とされています。

例えば、70kgの人であれば、210-420mgです。

ただし、最初は少量から始めて徐々に摂取量を調整することが望ましいです。

1日の摂取量を守り、自分に合ったカフェイン摂取方法を見つけましょう。

カフェインの摂取タイミングはいつが良い？

カフェインを摂取する最適なタイミングは、運動の30分から1時間前です。

このタイミングで摂取することで、エネルギーの向上や脂肪燃焼効果を期待できるでしょう。

カフェインの摂取で気を付ける点は？

カフェインを摂取する際に気を付けるべき点は、どのようなことがあるのでしょうか。

詳しくみていきましょう

利尿作用がある

カフェインには利尿作用があるため、多量に摂取すると仕事や運動中などに頻繁にトイレに行く可能性があります。

また、体内の水分排出を促すため、特に運動前後や高温多湿な環境下での摂取には注意しましょう。

さらに、この利尿作用は、カルシウムやマグネシウムなどのミネラルも体外に排出されることがあります。

バランスの良い食事やサプリメントでミネラル補給を心掛けましょう。

寝つきが悪くなる

カフェインは中枢神経系を刺激し、覚醒作用の効果を期待できます。

しかし、一時的に集中力やエネルギーを高めることができる反面、就寝前に摂取すると寝つきが悪くなります。

個人差があるものの、半減期（効果が半分になる時間）は4-6時間続くとされています。

また、睡眠の質を低下させることもあり、特に深い睡眠であるノンレム睡眠が短くなるでしょう。

カフェインが多い食品は？

カフェインが多い食品としてコーヒーが有名です。

その他にカフェインを多く含む食品は、どのようなものがあるのでしょうか。

コーヒー

コーヒーは、カフェインを多く含む食品の代表格であり、世界中で広く飲まれている飲み物です。

また、コーヒーに含まれるカフェインの量は、コーヒー豆の種類や抽出方法、濃度によって異なります。

一般的に1杯（約240ml）のコーヒーには、約95mgのカフェインが含まれていますが、エスプレッソや濃いめのドリップコーヒーでは、カフェイン含有量がさらに高くなることがあります。

緑茶

緑茶は、主にアジア圏で広く飲まれているもので、カフェインを含む食品の一つです。

緑茶に含まれるカフェインの量は、茶葉の種類や抽出方法、濃度によって異なります。

その中でも特に玉露は、コーヒーよりもカフェイン量が多いですが、一般的な緑茶（1杯約240ml）には約30-50mgのカフェインが含まれています。

エナジードリンク

エナジードリンクは、疲労回復や集中力向上の効果を期待できる飲料で、カフェインを多く含みます。

カフェインのほかにもビタミンやミネラル、糖分などが含まれており、エネルギー補給やスポーツ時に役立ちます。

エナジードリンクに含まれるカフェインの量は、製品によって異なりますが、一般的には1本（約250ml）あたり80mg～200mg程度のカフェインが含まれています。

これは、コーヒーや緑茶よりも高い含有量です。

筋トレを効率よくするためにカフェイン摂取

カフェインが筋トレで効果を期待できる理由や1日の摂取量、摂取する際の気を付ける点などを紹介しました。

カフェインは、覚醒作用や脂肪燃焼の効果を期待できる成分です。

1日の摂取量とタイミングを守り、注意点を理解した上でカフェインを活用しましょう。

コーヒーや緑茶、エナジードリンクなど、様々なカフェインを含む食品を選び、自分に合った方法でカフェインを取り入れて、効率よく筋トレをしましょう。