理想的な筋トレ頻度は？おすすめの筋トレメニューも紹介

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3食食べながら2ヵ月で理想の身体を目指す！

監修者

小濱 裕司

小濱トレーニングジム 代表

1979年生まれ 千葉県館山市出身

法政大学卒業、パーソナルトレーナー歴22年
元消防士、元市役所職員、元サンボ日本代表選手。
トレーニングと整体を融合した独自のメソッドで通算6万8000セッションを超えるパーソナルトレーニングを実施。
4400日以上無休を継続中。

有名芸能人やプロ野球選手、大相撲力士、格闘家などのプロスポーツ選手をはじめ多くのクライアントのカラダづくりに携わりダイエット、ボディメイク、パフォーマンス向上の指導。
自身の体内年齢は17歳（実年齢43歳）、自分自身の管理も怠らない。

競技歴

柔道と相撲で県大会優勝、サンボで世界選手権ベスト8、体重67㎏でベンチプレス205kg（体重の3倍）に成功、自己ベストはスクワット270㎏（体重72㎏）、デッドリフト310㎏（体重73㎏）

指導コンセプト

ご自身の秘めたる力を引き出したい方、本格的な指導を受けたい方、本気で体を変えたい方、タフなメンタル精神力を身に付けたい方
（アスリートの方、ビッグ3の挙上重量を伸ばしたい、ぶれない目標がある方お待ちしております）

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「筋トレは毎日行う方が良いのかな？」

「理想的な筋トレの頻度ってある？」

このように思っている方もいらっしゃるかもしれません。

筋トレを行う際、適切な頻度は個人の目標によって異なり、自分に合った頻度を見極めることが重要です。

この記事では、筋トレの頻度を決めるためのポイントや、それぞれの頻度に応じたトレーニングメニューについてご紹介します。

適切な頻度で筋トレを行い、理想的な身体を目指しましょう。

筋トレの頻度とは？

筋トレは、どのぐらいの頻度で行うのが良いのでしょうか。

以下の2つのパターンを詳しくみていきましょう。

全身鍛える場合

全身を1日でトレーニングする場合、最適な筋トレ頻度は3日に1回とされています。

筋肉にはトレーニング後に十分な回復時間が必要です。

筋トレを行った部位に対して、次のトレーニングまでに最低48〜72時間の間隔を空けるのが良いでしょう。

このペースで行うことにより、筋力向上や筋肉量増加の効果を期待できます。

3日に1回の全身トレーニングを継続することで、バランスの取れた身体づくりを目指しましょう。

鍛える部位を毎日変える場合

鍛える部位を毎日を変えてトレーニングをする場合は、基本的に毎日筋トレを行ってもかまいません。

各筋肉に充分な回復時間が与えられるようにスケジュールを組みましょう。

例えば、月曜日に胸と肩、火曜日に背中と腕、水曜日に脚とお腹といった具合に、毎日異なる筋肉にフォーカスしてトレーニングを行います。

この方法により、筋肉に十分な回復時間が確保され、継続的に筋トレを行うことができます。

日替わりで部位を変えることで、効率的に筋力アップや筋量増加を目指しましょう。

筋トレの頻度と知っておくべき理論

トレーニングの内容は

これにより決定します。

その他、

によっても影響します。

回復時間を考慮すると48～72時間ぐらいの感覚になるので、全身をトレーニングする場合には週2回が目安になります。

最初は少ない種目でも向上しますが、種目を増やすと1回あたりのトレーニング時間が長くなったり、トレーニング後半の質が低下しやすくなります。

種目を増やす場合は全身を分割して各部位を週2回トレーニングすることで、トレーニングの質を高め、1回あたりのトレーニング時間を短縮できます。

下半身

一般的に、下半身の筋肉（大腿四頭筋、大腿二頭筋、ハムストリングス、臀筋など）の超回復時間は48〜72時間とされています。

したがって、下半身の筋トレを行った場合は、2日空けて3日目に再度トレーニングしましょう。

適切なトレーニングと回復期間を組み合わせることで、筋肉の成長とパフォーマンスの向上が期待できます。

背中

背中の筋肉（広背筋、僧帽筋、脊柱起立筋など）の超回復時間は72時間とされています。

そのため、背中の筋肉も下半身同様、2日空けて3日目に再度トレーニングをしましょう。

適切な栄養摂取や十分な睡眠なども、筋肉の成長と超回復をサポートします。

大胸筋

大胸筋の超回復時間は一般的に48時間とされています。

大胸筋を鍛えたら1日空けて2日目に再度トレーニングをしましょう。

個々の身体状況やトレーニング経験に基づいて、最適なトレーニング間隔を設定することが重要です。

腹筋

通常、腹筋（直腹筋や内・外腹斜筋など）の超回復期間は24時間と考えられています。

そのため腹筋は、毎日低負荷であれば鍛えてもかまいませんが、無理のない範囲で行いましょう。

おすすめ！1週間の筋トレメニュー

「1週間、どんなトレーニングを行うと良いの？」

「おすすめのトレーニングメニューを知りたい！」

このように考えている方のために、具体的な1週間のトレーニングメニューを詳しく説明します。

週3回のトレーニング

週3回のトレーニングは、忙しい人でも継続しやすいでしょう。

この週3回のトレーニングメニューは以下の方におすすめです。

また、おすすめのトレーニングは3種類あります。

一例として1週間のトレーニングメニューを組んでみると、このようになります。

それぞれの筋肉を適度に休ませながら、効率よく鍛えることが可能です。

週6回のトレーニング

週6回の筋トレは、短期間で筋肉量や筋力向上効果を期待できます。

この週3回のトレーニングメニューは以下の方におすすめです。

また、おすすめのトレーニングは6種類あります。

これを元に1週間のトレーニングを組んでみました。

全身をまんべんなく鍛えられるトレーニングメニューです。

筋トレの疑問点

実際に筋トレを始めてみると、わからないことが沢山出てくるのではないでしょうか。

それでは、筋トレの疑問点を解決していきましょう。

筋肉を成長させるには？

筋肉を刺激する効果を期待できるトレーニングを行い、筋肉の負荷を徐々に増やしやすくすることが重要です。

また、筋肉成長には良質なタンパク質、炭水化物、脂質の摂取が欠かせません。

特にタンパク質は筋肉の構成成分であり、適量の摂取が筋肉の回復や成長に大きく影響します。

さらに適切に休息し、十分な睡眠をとることも大切でしょう。

筋トレ時の呼吸は？

筋トレ中に呼吸を止めないようにしましょう。

正しい呼吸法を行うことで、筋肉への効果を期待できる刺激や安定した姿勢を維持しやすくすることができます。

筋トレをする際には、動作の合間で息を吸って、吐く時に力を入れる呼吸法が一般的です。

正しい呼吸法を行い、適切なフォームで筋トレを行いましょう。

筋トレ後のプロテインは？

筋トレ後にプロテインを摂取することは、筋肉を効率的に修復し成長させるために役立ちます。

筋トレ後には筋肉がダメージを受けるので、修復のためにアミノ酸が必要となります。

プロテインはアミノ酸を豊富に含むため、筋肉の修復に必要な栄養素を摂取するために最適です。

プロテインを摂取するタイミングについては、筋トレ後30分以内に摂取するのが良いでしょう。

理由は、筋トレ後30分以内に筋肉の修復と成長が活発になるためです。

ただしプロテインの摂取だけでなく、日々の食事のバランスも気を付けましょう。

最適な頻度でトレーニング

今回は最適な筋トレ頻度やトレーニングを行う上で大切な超回復理論などを解説しました。

各部位の正しい回復時間を把握し、トレーニングスケジュールを立てることが大切です。

また筋トレを行うなかで、自分自身が継続しやすい筋トレ頻度を見つけましょう。

筋トレの頻度を決めるには？

適切な筋トレ頻度を選ぶことで、筋肉の成長効果を期待でき、同時に怪我をしにくくすることができます。

筋トレの頻度を決めるにあたり、知っておくべきことや注意点はあるのでしょうか。

また、筋トレ頻度に合ったトレーニングメニューなども詳しくみていきましょう。

筋トレ頻度の基礎知識と選び方

筋トレの頻度を選ぶことは、非常に重要です。

年齢や性別、身体的な特徴や個人の目的などに応じて、トレーニング頻度を調整しましょう。

いきなり毎日筋トレを行うと続かなくなる場合もあるので、筋トレ初心者は週1回から始めてもいいかもしれません。

中級者は週2～3、上級者は週4～6といったように、筋トレに慣れてきたら増やしてみるのも良いでしょう。

トレーニングメニュー

筋トレ頻度に合ったトレーニングメニューを紹介します。

スプリットルーティーン

スプリットルーティーンとは、一度のトレーニングで複数の箇所を鍛える方法です。

また、スプリットルーティーンには様々な種類があり、最も一般的な方法は、上半身と下半身に分ける方法です。

この方法では、1週間に2回トレーニングを行い、上半身トレーニングと下半身トレーニングを別々の日にします。

上半身トレーニングは、胸、背中、肩、腕、腹筋（上部）など、下半身トレーニングは、脚、ヒップ、腹筋（下部）などが対象です。

さらに、3分割や4分割のスプリットルーティーンもあり、上半身をさらに細かく分割してトレーニングを行うこともできます。

例えば、胸と背中を別々の日に鍛えたり、肩と腕を別々の日に鍛えたりする場合などがあります。

スプリットルーティーンは一つの部位に集中的に負荷をかけることができるため、より効率的に筋肉を発達させることができます。

フルボディトレーニング

フルボディトレーニングとは、体全体の筋肉を効率的に鍛えることを目的としたトレーニングです。

主に大きな筋肉を対象に、筋力、筋持久力、柔軟性、バランスの向上を目指して行われることが多いようです。

一般的に、フルボディトレーニングでは全身の筋肉を効率良く鍛えるため、複数のコンパウンドエクササイズ（複数の関節を動かす運動）が取り入れられます。

分割トレーニング

分割トレーニングとは、特定の部位のみを集中的に鍛えるトレーニングです。

特定の筋肉を集中して鍛えることができるため、筋力アップ目的として行われます。

また、効率的なトレーニングスケジュールを組み、筋肉の回復期間を確保しながらトレーニングの効果を期待できます。

適切な栄養素の摂取

筋肉をつけたいからといって筋トレのみを行っていても筋肉は成長しません。

筋肉量を増やすためには、タンパク質や炭水化物、脂質などバランスの取れた栄養摂取が必要です。

また、ビタミンやミネラルも筋肉回復に役立つため、摂取を心がけましょう。

食事からの摂取が難しい栄養素はサプリメントなどを活用しても良いでしょう。

筋トレ頻度を変更するには？

筋トレ頻度は目標や現在の状況を把握しながら変更していくと良いでしょう。

筋トレ頻度の評価と目標

現在の筋トレの頻度を把握し、筋力アップや体力向上などのトレーニング目的を明確にしましょう。

頻度を増やすor減らす

状況に応じて、頻度を増やすか減らすかを決定しましょう。

短期間で成果を出したいと考えている場合は増やす、疲れている、体力的に厳しいと感じる場合は減らすなど無理のない範囲で行いましょう。

筋肉の部位別に頻度を変更

部位別に頻度を変更するのも良いでしょう。

筋トレを行う際、部位別にトレーニングの頻度を変更することは筋力アップの効果を期待できます。

各部位の筋肉に適切な負荷と回復時間を与え、筋力向上を目指しましょう。

注意事項

筋トレの頻度で注意すべき点は、どのようなものであるのでしょうか。

以下の注意事項を守り、トレーニングに励みましょう。

頻度を守る

早く筋肉をつけたいからといって筋トレのやりすぎないように注意しましょう。

過度なトレーニングを避けることで、身体への負担を抑えることができます。

無理せず筋トレを行いましょう。

筋肉の回復を待つ

筋トレ初心者にありがちですが、筋肉が十分に回復する前に再度、トレーニングしてしまうと筋肉がダメージを受けたままになってしまいます。

筋肉が回復してからトレーニングを行うことで、筋肉の成長効果を期待できます。

適切な時間を空けてトレーニングをしましょう。

個人差があること

筋トレ頻度は年齢や性別、個々の体力などによって変わります。

自分の状態をよく観察し、筋トレ頻度を見極めましょう。

栄養補給や睡眠などの生活習慣

栄養補給や睡眠の質にも気を付けることが大切です。

筋トレによる筋肉の成長や筋肉の回復には、適切な栄養が不可欠のためバランスの良い食事をとりましょう。

また、質の良い深い睡眠が、筋肉の修復に効果を期待できます。

可能であれば7時間程度の睡眠を心がけましょう。

まとめ

筋トレの頻度を適切に設定することで、筋力向上や筋肥大の効果を期待できるでしょう。

ただし、頻度だけでなく適切な栄養補給や質の良い睡眠、ストレス管理も大切です。

自分の目標に合わせたトレーニング頻度を見極め、バランスの良いライフスタイルを維持することで、トレーニングの効果を期待できます。

無理のない範囲で筋トレを続けていきましょう。